Existe algo dentro tuyo que se llama ritmo circadiano. Y tiene la última palabra sobre el momento en el que te cansas.

Lo hacemos todas las noches. Lo necesitamos para poder llegar al final del día. ¿Pero qué sabemos en verdad sobre dormir y cómo funciona realmente? Si tienes problemas para quedarte dormido, tal vez sea hora de ponerte en contacto con tu ritmo circadiano. Ése es el término técnico para nuestro reloj biológico interno. Regula el ciclo diario de 24 horas de todos nuestros procesos biológicos. En su forma más simple, tu cerebro quiere dormir cuando está oscuro afuera y estar despierto cuando hay luz.

Hay más en despertarte renovado que en acostarte y cerrar los ojos.

La comprensión del mecanismo de tu reloj biológico interno y las diferentes fases del sueño te ayudará a que el horario de tu sueño vuelva a la normalidad. Las señales como la luz del día y las actividades programadas regularmente, como trabajar y comer, tienen una influencia importante sobre cuán cansados o despiertos nos sentimos. Todas las elecciones que hacemos sobre el estilo de vida ayudan a determinar nuestro propio ritmo circadiano personal. Al igual que tu reloj de pulsera, tu reloj biológico interno puede salirse del horario.

Comprender las fases del sueño

Desde el momento en el que te acuestas en la cama hasta que suena tu reloj despertador por la mañana, pasas por cinco fases del sueño, que varían entre el sueño profundo, las fases de alerta y los momentos en los que sueñas.

Fase 1: Somnolencia
Dura de 5 a 10 minutos, entras y sales de la consciencia y puedes despertarte con mucha facilidad. Tus ojos se mueven lentamente y la actividad muscular comienza a disminuir. Ésta es la fase en la que puedes despertarte con facilidad.

Fase 2: Sueño ligero
El movimiento de los ojos se detiene, el ritmo cardíaco disminuye y la temperatura corporal baja.

Fase 3: Sueño profundo
Durante esta fase el cerebro descansa por completo, lo que nos permite recuperar la energía que gastamos durante el día. Todo movimiento ocular y actividad muscular se detiene; es muy difícil despertar a alguien del sueño profundo y, si lo haces, se sentirá grogui y desorientado durante varios minutos.

Fase 4: Sueño profundo intenso
Es muy similar a la fase 3, pero más intensa. Ésta es la última fase y la más profunda antes del sueño REM.

Período REM: Sueño en el que soñamos

La conocida fase del movimiento ocular rápido se experimenta de tres a cuatro veces por noche y ocurre aproximadamente de 70 a 90 minutos dentro del ciclo del sueño. Durante el sueño REM la respiración se vuelve más rápida, irregular y superficial, el ritmo cardíaco se acelera, y la presión arterial aumenta. Ésta es la fase asociada con el procesamiento de las emociones, la retención de recuerdos y el alivio del estrés.

Alteración del ritmo circadiano.

Mientras algunas personas son madrugadoras o trasnochadoras por naturaleza, las alteraciones en el ciclo de sueño-vigilia de una persona son más graves y pueden causar trastornos del ritmo circadiano. Estas alteraciones pueden ser causadas por muchos factores, como por ejemplo el turno de trabajo, el embarazo, los cambios de zona horaria, los medicamentos o los cambios radicales en la rutina. Hay que tomar en serio a los trastornos del ritmo circadiano, y debes consultar a tu médico si piensas que sufres uno.

Darle cuerda a tu reloj interno

Hay muchas cosas que puedes hacer si tu ciclo de sueño-vigilia no está en armonía.

La terapia conductual, como el My-Coach Sleep Workshop, es una manera de ayudar a reajustar tu reloj interno. Su funcionamiento consiste en enseñarte sobre los malos hábitos del sueño y cómo desarrollar buenos hábitos.

El tratamiento con luz brillante es una técnica profesional que adelanta o retrasa tu horario de sueño, basándose en tus problemas para dormir. Al estar expuesto a una luz de alta intensidad durante muchas sesiones, tu cuerpo aprende a sentirse más despierto en un momento diferente. Consulta a un profesional si estás interesado en realizar el tratamiento con luz brillante.

La melatonina es una ayuda natural para dormir que está presente en todas las criaturas vivientes y es uno de los agentes principales que ayudan a regular el ciclo de sueño-vigilia. Su producción es inhibida por la luz del día y estimulada por la oscuridad.

Si quieres más consejos simples y naturales para reajustar tu ritmo circadiano para que esté más sincronizado con el resto del mundo, echa un vistazo a algunos de nuestros Recursos para dormir y prueba My-Coach Sleep Workshop. Podrías sorprenderte de lo cerca que estás de dormir mejor por la noche.